4+1 упражнения за крака и дупе

Долната част на тялото е от изключително значение за жените. Тя обхваща дупето, бедрата, прасците и въобще целите крака. Предлагаме ви няколко упражнения за крака и дупе, които ще натоварят здраво мускулите в тази област и ще ви отърват от мазнините и целулита.

Упражнения за крака и дупе:

1. Глутеус мост

упражнения за крака

 

Легнете на пода, сгънете и повдигнете коленете и застанете на пръстите на стъпалата. Ръцете изпънете на пода покрай тялото за упора. Започнете да повдигате дупето нагоре, след това спуснете. Стъпалата на краката за начало можете да държите напълно залепени за пода, ако ви е трудно на пръсти. Същото упражнение може да се практикува и когато разчитате само на пръстите (както е показано на снимката). Това упражнение ще ви помогне за укрепване на бедрата и мускулите на задните части. Правете 2 серии по 10 повторения. Ако сте в добра физическа форма, можете да направите 20-25 повторения.


2. Повдигане на крак встрани 

упражнения за крака и дупе

 

Легнете настрани на пода с цялото тяло и с дясната ръка подпрете главата. Лявата ръка поставете пред вас, пазейки равновесие с нея. Краката във всеки един момент от практикуването на упражнението трябва да са изправени. Повдигнете левия крак във въздуха, под ъгъл от 60-70 градуса от пода. След това бавно спуснете. За по-добър ефект можете да задържите крака по-дълго във въздуха. Това упражнение ще ви помогне да затвърдите и вътрешни и външни мускули на бедрата, за да изглеждат във върхова форма. Най-добре е да не правите бързи движения, а контролирани и бавни. За начало правете по 10 повторения с всеки крак. Ако сте по-напреднали и се чувствате по-издръжливи, правете по 2 серии с всеки крак по 15 повторения.


3. Магарешки ритник (Къс глутеус ритник) 

упражнения за крака и дупе

 

Коленичете на пода и се подпрете на ръцете и коленете. Ръцете поставете на линията на раменете. Внимавайте: гърбът трябва да бъде изправен максимално. Започнете да повдигате единия крак нагоре. Не го изправяйте, трябва да бъде свит в коляното. Пръстите на краката насочете нагоре. Бедрата трябва да достигнат точка, успоредна на пода. След като достигнете това положение, бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение ще ви помогне да затвърдиха мускулите на дупето и бедрата. Направете по 1 серия за двата крака с по 10 повторения. Ако сте в добра форма, не се страхувайте да направите 2 серии по 15 повторения.


4. Глутеус ритник с изпънат крак (Дълъг глутеус ритник)

упражнения за крака и дупе

 

Застанете на лакти и колене и започнете да вдигате левия крак, докато правите това, го изправете в контра шпиц. Изпънете назад и повдигнете колкото можете по-високо. След това се върнете в изходно положение. Това упражнение укрепва дупето и бедрата и дава сила на краката. Направете по 1 серия с всеки крак по 10 повторения. Ако сте в добра форма, не се страхувайте да направите 2 редуващи серии от 15 повторения.


След като приключите с тези упражнения за крака, направете няколко повторения лицеви опори, за да раздвижите цялото тяло и да разгреете подобаващо.

5. Лицеви опори на колене

женски лицеви опори

 

Женските лицеви опори са отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърдите. Опрете долната част от тялото на коленете, повдигнете краката във въздуха, горната част на тялото да бъде облегната на ръцете, които ще ги поставите в участъка на раменете. Започнете да спускате тялото към пода. След това се повдигнете. Ако сте начинаещи, направете 2 серии по 5 повторения. Напредналите могат да се изберат 2 серии по 10-12 повторения.


Не забравяйте и начина на хранене! А за 100% желани резултати, поръчайте си от нас изготвяне на индивидуална тренировъчна програма + хранителен режим + безлимитна консултация. Повече информация…