5 упражнения за долна част на корема

Всяка жена мечтае за хубаво здраво тяло. То повишава самочувствието, привлича погледи и най-важното – помага за поддържане на добро здраве. А долната част на корема е доста проблемна зона…

Физическата активност е най-добрият начин да се постигне желаната форма на тялото. Но това не означава, че трябва да бъдете член на елитен фитнес клуб или да имате фитнес оборудване. Ако имате воля за подобряване на външния си вид, резултатите няма да закъснеят.

Тренировките в домашни условия носят много предимства. Първо – пестите пари, второ – не сте обвързани с време, можете да практикувате, когато пожелаете и трето – дава по-голяма свобода. Някои жени го предпочитат заради избягването на срама, причинен от тренировката по фитнесите сред дами с добре оформени тела. Разбира се, упражнения във фитнеса или ходенето на уроци при специалисти по йога, пилатес или Тае Бо, както и персонален инструктор имат много свои предимства, но сега ще се спрем на тренировката в домашни условия за долната част на корема

Има няколко упражнения, които без проблеми и без допълнително оборудване можете да практикувате у дома, а с тяхна помощ ефективно да стегнете коремните мускули. Преди да започнете с тях, задължително трябва първо да направите няколко упражнения за загряване. След като раздвижиха тялото си, започнете да тренирате:

Упражнения за долна част на корем:

1. КОРЕМНИ ПРЕСИ С ПОВДИГНАТИ КОЛЕНЕ

долна част на корема

 

Започнете с класическо упражнение за корема: легнете на пода, свийте и повдигнете коленете, поставете ръце зад ушите и повдигайте горната част на тялото. За да се упражняват всички коремни мускули, не трябва напълно да повдигате гърба от пода. Това упражнение е добро за укрепване на горната част на корема. Ако досега не сте били физически активни, най-добре е да започнете с 2 серии по 10 повторения. Ако спортувате редовно, увеличете броя на повторения на 15-20.


2. КОРЕМНИ ПРЕСИ С ДОКОСВАНЕ НА ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА

упражнения за долна част на корема

 

Легнете на пода и изпънете ръцете над главата си. Започнете да повдигате горната част на тялото и се навеждайте към краката, докато върховете на пръстите на ръцете не докоснат пръстите на краката. След това отново се върнете в изходно положение и пак се повдигайте. Ако не успеете да стигнете до пръстите на краката, не се разочаровайте. С редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри. Това упражнение е предназначено за цялостно укрепване на коремните мускули. Можете да започнете с две серии по 15 повторения, а ако сте физически по-силни, увеличете повторенията до 20-25.


3. СТРАНИЧНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

упражнения за долна част на корема

 

Легнете на пода и поставете ръцете зад ушите в горната част на шията. Започнете да повдигате горната част на тялото и левия лакът насочвайте към десния крак. Горната част на тялото трябва да бъде обърната от дясната страна. След това се върнете в изходно положение на пода направете същото упражнение, но на противоположната страна, т.е. десния глезен насочете към левия крак и го завъртете към горната част на тялото на лявата страна. В процес на изпълнение на упражнението не трябва да движите краката. Това упражнение е предназначен за всички коремните мускули и е особено полезно за укрепване на страничните мускули. За начало правете 1 серия с 16 редуващи повторения (8 на лявата и 8 на дясната страна).


4. КОРЕМНИ ПРЕСИ С ПОВДИГНАТИ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО КРАКА

упражнения за долна част на корема

 

Ако сте начинаещи, можете да пропуснете това упражнение, защото рискувате прекалено да натоварите коремните мускули. Легнете на пода и вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете над главата си и започнете да повдигате торса и с ръце докоснете краката. Не се повдигайте твърде много. Това упражнение едновременно ще ви помогне да затвърдите горните и средните коремни мускули. Също така, това упражнение е добре за загряване на краката. Направете 1 серия с 10 повторения.


5. НОЖИЦА ВЪВ ВЪЗДУХА ВЪВ V-ОБРАЗНО ПОЛОЖЕНИЕ

упражнения за долна част на корема

 

Легнете на пода и повдигнете горната част на тялото, така че да стоите на лакти. Повдигнете краката под ъгъл от 60-70 градуса. Започнете последователно да кръстосвате краката си, докато държите напълно изправено положение. Първо с десния крак преминете над левия, а след това обратното. Това упражнение помага за трениране на коремните мускули и тези на краката. Направете две серии с по 10 редуващи повторения (5 с левия и 5 с десния крак). Ако сте физически подготвени, правете по 16-20 повторения.


Тези упражнения натоварват не само долната част на корема, а всички мускули в тази област. Освен тях обаче, е важно да практикувате и упражнения за дупе, крака, ръце и гръб. Вижте всички тренировки…