5 Упражнения за корем и дупе – програма

Упражненията вкъщи са предпочитани от доста голям брой жени, които не им достига време поради ежедневните ангажименти и занимания. Затова ние предлагаме серия от 5 упражнения за корем и дупе, които са особено подходящи за заети хора, които искат да тренират у дома, без да посещават фитнес зали или да използват уреди, оборудване или тежести. С тях ще стегнете цялото тяло, но основният фокус е върху най-проблемните зони – крака, дупе, корем. Упражнения вкъщи в изпълнение на Елза Хоск.

Преди това вижте – индивидуална програма Фитнес у дома →

Елза Хоск, която наскоро официално получи титлата ангел на Victoria’s Secret споделя, че тези упражнения са основното “оръжие”, което се грижи за това, тя да изглежда в перфектна форма. Както споменахме, не са нужни допълнителни реквизити (освен собственото тегло), а само воля, енергия и малко време.

Упражнения за корем и дупе:

1. НАПАДИ + СКОК НАПРЕД + СКОК НАЗАД

упражнения за корем и дупе

Застанете изправени. Стъпалата да бъдат на ширината на раменете, а ръцете – изпънати покрай тялото. Доближете дланите пред гърдите.

Направете напад напред с левия крак, върнете се назад, а след това направете напад и с десния крак. Леко приклякате и рязко скочете напред и отново приклякате. След това веднага скочете назад.

Повторете упражнението 10 пъти.

2. ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПОВДИГАНЕ НА КРАКА

упражнения за корем и дупе

Застанете в позиция за лицеви опори на пода. Дланите поставете под раменете, а левия крак на коляно под бедрото. Десния крак изпънете зад вас.

Докато спускате гърдите към пода, повдигайте десния крак нагоре. Тялото нека остане в права линия. Върнете се в начално положение.

Направете 12 повторения с десния крак, а след това и 12 с левия.

3. УДАРИ С КРАК

упражнения за корем и дупе

Повдигнете се на пръсти. Вдигнете левия крак на нивото на бедрата и ритнете с него във въздуха пред себе си. Върнете крака в първото положение.

Направете 25 повторения с левия крак, а след това и 25 с десния.

4. МОСТ НА ЕДИН КРАК

упражнения за корем и дупе

Легнете по гръб и поставете ръцете до себе си. Свийте колената. Стъпалата поставете непосредствено до седалището.

Изправете десния крак и повдигнете към тавана. Левия крак да бъде само на пръстите. Натиснете и повдигнете бедрата, колкото можете по-високо. Върнете се в начално положение.

Направете 25 повторения с десния крак, а след това и 25 с левия.

5. КОРЕМНИ ПРЕСИ “ЛЯВО-ДЯСНО”

упражнения за корем и дупе

Легнете по гръб и поставете ръцете до себе си. Свийте колената. Повдигнете горната част на тялото и придвижете към лявото коляно. Ръцете дръжте изправени пред себе си. Повдигнете се достатъчно, за да може дясната ръка да мине покрай коляното.

Спуснете се в началната позиция, след това отново повдигнете тялото, но този път като се завъртите надясно.

Повторете упражнението 30 пъти.

Повторете цялата серия упражнения 3 пъти. 


Вижте още: упражнения за отслабване…