Правилно хранене след тренировка: какво може и какво не

Следтренировъчно хранене според тренировката

Хранене след тренировка? Този въпрос със сигурност интересува всеки, който работи за изграждане на по-здраво тяло. Липса на информация за тази тема няма – какви храни могат да се консумират след тренировка  е една от най-дискутираните теми в интернет пространството по цял свят. Сред огромното количество материал за правилното възстановяване след трениране е изключително трудно да се извлече наистина полезна информация. Някои казват, че след тренировка се приемат въглехидрати, други съветват протеини, също така вода след тренировка – обикновено отделна тема.  Тук сме подредили най-важната информация, която трябва да знаете за следтренировъчното хранене и няма да Ви е необходимо никакво друго четиво.

Колко важно е правилното хранене след тренировка?

Храненето след тренировка за загуба на тегло или обратното – за покачване е много важно, защото има най-пряко въздействие върху крайния резултат. Трябва да се знае, че по време на аеробни и анаеробни упражнения, в тялото се случват почти идентични процеси – тялото изпада в катаболно състояние, усилват се хормоналните промени, ускорява се метаболизма, разграждат се мускулни влакна. Ето защо правилното хранене след тренировка и в двата случая е почти еднакво, но… не съвсем.

Хранене след силова тренировка:хранене след тренировка

За възстановяване на мускулния гликоген.

Храненето след тренировка с тежести, трябва задължително да включва храни, които са с високо съдържание на въглехидрати – това е необходимо за възстановяване на гликогена в мускула. Неспазването на това изискване води това, че тялото започва да изгаря мазнините и  мускулите. Така че не забравяйте: въглехидратите след тренировка са много важни.

След колко време след тренировка може да се яде?

Приблизително до 30 минути след края на тренировка се отваря така наречения “въглехидратен прозорец”. По това време тялото започва да “консумира” въглехидрати с особена активност (3-4 пъти по-бързо от нормалното). Тогава, след тренировка, трябва да ядете високовъглехидратни храни с малко количество мазнини.

Какво и как да се храня след тренировка за покачване на тегло и мускулна маса?

Както научихте, храненето след силова тренировка трябва да се състои най-вече от храни с високо съдържание на въглехидрати. Отлични зърнени храни с много фибри са елда, овес, ечемик, едамаме. Други подходящи храни са бананите, стафидите, оризът, макаронените изделия, черният хляб, овесената каша.

В допълнение към въглехидратите, правилното хранене след тренировка трябва да включва и протеинови продукти. Подходящи са не мазните риби, яйцата, пилешкото месо, бялото сирене, изварата, котидж сиренето. 

Ако искате да пиете добавки след тренировки, подходящи са шейк протеин или, още по-добре, гейнър.

Хранене след аеробна тренировка:хранене след тренировка

Храненето след тренировка за загуба на тегло е по-различно от храненето след силова тренировка за маса.

След колко време след тренировка може да се яде?

За да се увеличи ефектът от упражнения, НЕ се яде в рамките на 1-2 часа след тренировка. Но това важи само за храната – след тренировка, можете да пиете вода в неограничени количества.

Какво мога да ям след тренировка за загуба на тегло?

След 1-2 часа е необходимо да се ядат протеинови продукти. Най-добрата храна след тренировка за загуба на тегло е както следва (подредени в класация “най-добри”):

  1.  Обезмаслена извара;
  2.  Белтъци от яйца;
  3.  Не мазна риба;
  4.  Варени пилешки гърди;
  5.  Варени калмари;

Отделно от протеиновите храни, можете да си позволите да ядете след тренировка всякакви зеленчуци.

Възстановяването след тренировка е от изключително значение, а храната е основното средство за този процес. Когато тренираме, ние всъщност правим едва 30-40% от работата, която трябва да се свърши за добри резултати. Сами преценете останалите 60-70% работа къде трябва да бъде свършена.