Как с малки тежести да постигнем оформени мускули (МЪЖЕ и ЖЕНИ)

За да постигнете качествено натоварване на цялото тяло, не са ви необходими “свирепи” упражнения и половин ден във фитнеса. Всичко, което ви трябва са две тежести и 40 минути за една интензивна тренировка.

Максимално се възползвайте от всяка секунда от тренировката, която може да направите у дома или във фитнеса. Тази интензивна тренировка с тежести е подготвена от треньора Patrick Striet , собственик на Force Fitness and Performance Center .

Следва описание на комплексна програма от упражнения с тежести, който активират всички групи мускулни влакна много повече от класическите упражнения и която също помага за топене на мазнините.

Как се извършва?

Повторете тази програма четири пъти. В първия кръг извършите 12 повторения от всяко упражнение, във втория 10, третия 8 и в четвъртия кръг 6.

Почивката между кръговете и теглото на тежестите настройте според своя опит и сегашната форма, в която се намирате.

Опит

Тегло на тежести

Почивка

Начинаещи

10-15 кг

60 секунди

Напреднали

15-20 кг

45-60 секунди

Опитните

повече от 20 кг

30-45 секунди

1. Тягата на “плоски” стъпала

malite-zini-st-01

Поставете краката на ширината на бедрата, леко сгънете при коленете и така задръжте тежестите пред бедрата. Свийте се в кръста и спуснете торса, докато не бъдете успоредно на пода. Спрете за момент и се издигнете в първоначално положение.

2. Краката + раменете

malite-zini-st-02

Застанете в изправено положение, поставете краката на ширината на раменете и задръжте тежестите паралелно с раменете. Започнете клякания, така че бедрата да ви бъдат успоредни на пода. Изправете се и едновременно избутайте тежестите над главата.

След това пуснете обратно заедно с раменете.

3. Гребане

malite-zini-st-03

След като вземете тежест във всяка ръка, свийте се в кръста и коленете и така спуснете торса, докато не бъде успоредно на пода. Свийте лактите и издърпайте тежестите с торса. Спрете за момент и бавно спуснете в първоначално положение. Контролирайте движенията.

4. клякания> лицеви опори> скок

malite-zini-st-04

Застанете изправени и вземете по една тежест в двете си ръце. Прилепете ги до тялото. Направете клек и отскочете с краката назад в положение за лицеви опори и тогава направете 1 лицева опора. Бързо върнете краката в положение за клякания, изправете се и скочете.