Идеи за диетична сутрешна закуска

 

“Закуската е най-важното хранене за деня” – колко пъти сте го чували? Но защо закуската е толкова важна?
От количествена гледна точка закуска трябва да осигури 15-20% от общите калории в сравнение с 35% от другите хранения. Но нейното значение се крие всъщност в механизма на метаболизма.

Сутрешна закуска

Закуската в действителност цели освежаване на тялото след сън, през който не сме поемали никакви калории. Трябва да се отбележи фактът, че производството на инсулин нараства в ранните часове на деня. Инсулинът е хормон, който се произвежда самостоятелно в нашето тяло и основното му предназначение е улесняване на влизането на някои молекули в тъканите. Той също е отговорен за топенето на мазнини и разграждането на глюкозата в кръвта. По-този начин съдържанието на глюкоза в тялото ни значително намалява по това време на деня и тялото ни остава без енергия и сила. Сутрин, ние трябва да дадем на тялото си достатъчно, но не прекалено голямо количество калории и захари, за да се възвърне състоянието ни след сън. Ето защо е по-добре да се ядат по-сладки храни на закуска, отколкото при другите хранения на ден. Също така не забравяйте, че мозъкът функционира чрез глюкоза (захар), поради това въглехидратите винаги трябва да присъстват в сутрешно хранене.

Закуска

Питателна закуска помага да се събудим и да се ускори метаболизма на тялото, давайки енергия да започнем деня с бодър дух. Доказано е, че хората, които пропускат тази храна, по-трудно се концентрират след сън. И не само това. Недостатъчният прием на калории сутринта влияе негативно на кръвните показатели, поради прекомерния надвес на инсулин в храносмилателната система. Затова винаги отделяйте време за закуската, дори и да се наложи да се събудите по-рано от обичайното. По този начин вие давате на тялото си всичко, което иска в този момент и то неимоверно ще ви се отблагодари с енергия и добро настроение. (Вижте още: храни против депресията)

Ако сте на диета, имайте предвид намаляването на приема на калории на 70% от дневната нужда (90% ако в диетата са включени спортни дейности). Сутрин, ние трябва да поемем 15%, максимум 18% от дневния прием на калории. Но преди всичко, трябва да сме внимателни, за да се намалят мазнините (особено наситени мазнини), които добавят предимно прости захари. Най- добре е да се изберат така наречените “добри мазнини” и да се увеличи приемът на фибри. Конкретният правилен избор са пресни плодове, кисело мляко, нискомаслено прясно мляко, сок, хляб или пълнозърнести бисквити, постно месо, ядки, зърнени храни като овес и др.

Идеи за сутрешна закуска

Плодът: отлична храна за консумация по време на закуска. Осигурява витамини, антиоксиданти и фибри и спомага за възстановяването на въглехидратните резерви. Това е лесно смилаема храна и стимулира процеса на детоксикация на тялото, която през нощта достига най-високите нива.

Плодов сок е добър избор, но бъдете внимателни, за да изберете 100% плодов сок, без добавена захар или консерванти.

Домашното сладко от плодове без добавена захар може да бъде добра алтернатива, особено ако се комбинира с филия пълнозърнест хляб. Хлябът със сладко от плодове е печеливша комбинация, която ще осигури стабилно освобождаване на енергия през цяла сутрин.

Шепа сушени плодове съдържа протеини и есенциални мастни киселини.

Частично обезмаслено мляко и кисело мляко предоставят калций, белтъчини, млечно-кисели бактерии и точното количество мазнини. Важно е да се уточни, че в действителност, при промишлено производство е възможно да се обезмасли мляко от всякакъв вид. Това обаче лишава млякото от липиден компонент, храната става почти напълно лишена от вещества, които благоприятстват увеличаването на добрия холестерол в кръвта.

Тези, които практикуват някаква физическа активност също могат да се отдадат на шоколад: 50 гр. черен шоколад (с поне 60% съдържание на какао) предоставя желязо, фосфор, калий и добра доза антиоксиданти без да съдържа прекалено много калории.

Ако сте на протеинова диета, тогава може да наблегнете освен на калорична, и на протеинова закуска като яйца, месо и т.н.