фитнес у дома

9 Упражнения за стегнато дупе и секси крака (жени)

Стегнато дупе и крака, без включени клекове… Възможно ли е?
упражнения за дупе

фитнес у дома

Стегнатото дупе е едно от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли няма жена, която вътрешно в себе си постоянно мечтае да има съблазнителни задни части с перфектна обиколка и стегнати крака. Но какво е първото нещо, което смятате, че трябва да направите, за да стегнете дупето и да влезе в точния размер дънки? Ако смятате, че това е гладуването, то грешите, защото с глад единственото, което ще постигнете е отпуснати, меки и неоформени задни части и по-малко цифри на кантара. А килограмите дали всъщност са мярката за добре изглеждащо тяло? Сами разбирате, че не!

Правилният хранителен режим е от изключително значение за оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част на тялото и да стегнат това, към което сте се фокусирали.


Какви упражнения трябва да се правят?

Клекът е едно от най-добрите упражнения за дупе и секси стегнати бедра, но не винаги дава резултата, който желаете. Опитайте тези осем упражнения, проектирани от Челси Дорнан от Националната академия по спортна медицина, която е сертифициран личен треньор и инструктор в Ъплифт Studios в Ню Йорк. Упражненията са специално конструирани, за да дадат това, което обикновените клякания не дават. Натоварват всички мускули, намиращи се в долната част и акцентират силно върху най-важните за по-видим и по-осезаем ефект, дори когато сте по бански.

За тези упражнения не са нужни никакви фитнес уреди или специално оборудване. Подходящи са за начинаещи, без значение на физическите способности, нивото на охраненост, теглото и възрастта.

Предложените упражнения за стегнато дупе ще изградят красиви форми на задните части, бедрата, прасците и въобще цялата долна част, но не само. Те натоварват и цялото тяло, горят мазнините и стягат мускулите на корема. Не забравяйте да ги споделите с приятели!

Направете всяко от предложените упражнения за стегнато дупе в продължение на 45 секунди до 1 минута в реда, посочен по-долу и повторете целия кръг 3 пъти.

Упражнения за стегнато дупе и бедра:

Започваме…


упражнения за дупе

1. Глуетус мост на един крак. Легнете по гръб,  свийте в коляното единия крак, без да се повдигате на пръсти, а другия изпънете и стегнете. Започнете да повдигате изправения крак с помощта на мускулите на дупето, повдигайки го (дупето) от пода. Изтласкайте тялото максимално нагоре и после спуснете надолу, но само леко подпрете дупето до пода, без да се облягате. Повторете с другия.

 


упражнения за дупе2. Хидранти с изпъване на крак. Застанете на пода на колене и длани, с колене на ширината на раменете и китките. Повдигнете лявото коляно нагоре и настрани, после изпънете крака. След това отново свийте в коляното и се върнете в изходна позиция. Повтаряйте движението от 45 до 60 секунди от лявата страна и още толкова от дясната.

 


 упражнения за дупе3. Глутеус ритник “дъга”. Отново застанете на колене и длани. Изпънете левия си крак като държите пръстите си в контра шпиц, като го поставите леко странично от лявата ви страна на тялото, леко докосвайки пода! Поддържайки корема си стегнат, вдигнете изпънатия си ляв крак и опишете възходяща дъга надясно, преминавайки над десния крак и докосвайки пода само с върха на пръстите! Веднага върнете в начална позиция, като се стремите да държите долната част на гърба относително изправена, а при изпълнението на дъгата се опитайте да достигате максимална височина!

 


 упражнения за дупе4. Кръстосани напади назад (отпади) с изпъване на крак настрани. Застанете с краката на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Стъпвате кръстосано с единия крак назад и приклякате. Лявото коляно трябва да застане точно над десния глезен. Направете пауза и се върнете в изходна позиция. Ритнете с изпънат крак настрани, изнасяйки го от позицията на кръстосания отпад. Повторете от 45 до 60 секунди с ляв и толкова с десен крак.

 


стегнато дупе5. Клек с крак на пръсти и повдигане на ръце напред. Застанете отново в изправена позиция, с крака разтворени на широчината на раменете и ляв крак повдигнат на пръсти. С контролирано движение, изнесете бедрата си назад и направете клек, като през цялото време държите корема си стегнат за запазване на баланса. Не позволявайте коляното на десния ви крак да преминава пред пръстите на същия крак. Едновременно с клякането вдигнете ръцете си нагоре, до достигане на около 75 градуса спрямо пода, като държите дланите си обърнати една към друга. Направете кратка пауза в долната част на движението, след което с натиск предимно с десния ви крак се изправете в начална позиция. След приключването на времето за изпълнение (45-60 секунди), сменете краката, повдигайки десния си крак на пръсти и продължете за още 45-60 секунди.

 


глутеус ритник от мечешки планк6. Мечешки планк с глутеус ритник.

Застанете в позиция за лицеви опори! Свийте леко двата си крака и повдигнете таза така, че цялата средна част на тялото да застане успоредно на пода. Вдигнете левия си крак и го свийте в коляното под прав ъгъл, стегнете седалищните си мускули и започнете да правите повдигания и сваляния с него, без да променяте ъгъла на свиване на коляното. След като изминат 45 секунди, сменете краката и продължете с повдигане на десния крак за същото време.

 


 упражнения за дупе7. Мъртва тяга на един крак. Застанете на десния си крак, а левия вдигнете и свийте назад, като в същото време сгъвате ръцете си и ги държите на нивото на гърдите, с длани обърнати напред. Стегнете корема и бавно се наведете напред, сякаш се опитвате да достигнете пода с върха на пръстите си, а заедно с това вдигнете свития си ляв крак нагоре. Върнете се в начална позиция, това е едно повторение. Работете 45-60 секунди, след което сменете краката и продължете за още толкова време.

 


упражнения за дупе 8. Сумо клек + повдигане на пръсти. Застанете с разтворени два пъти широчината на раменете крака, като пръстите им сочат леко навън! Спуснете се в клек, като се стремите бедрата ви да достигнат успоредно на пода и от тази позиция се повдигнете на пръсти бавно и контролирано! Направете пауза, след което стъпете на земята с цяло стъпало и се изправете до начална позиция. Дръжте ръцете си на кръста и корема стегнат през цялото време! Отново времето за изпълнение е 45-60 секунди.

 


Не забравяйте и начина на хранене! А за 100% сигурни резултати, поръчайте си от нас изготвяне на индивидуална тренировъчна програма + хранителен режим + безлимитна консултация. Повече информация…

%d0%b9%d1%85%d0%b3%d0%b9%d1%85%d0%b3%d0%b3%d1%85

6 Comments

  1. Колко време (като минути) би трябвало да продължи една тренировка, за да е ефективна?

    • Активен и здрав

      Това е много условно. Всичко зависи от вида на тренировката, целта и физическото състояние на човека.

  2. TediiTodorova

    Признавам, че упражненията са много добри и иновативни, не като класическите, но хораа разберете го! Без клекове няма да стане нищо… !

  3. Божидара

    Страхотни упражнения! Откакто ги правя съм много доволна

  4. Краси Т.

    Супер упражнения! Бях леко скептична за тази тренировка, но след като ги направих се превърнаха в любимите ми! Благодаря за пълната информация!!!

  5. Да, хубави са упражненията.Наистина трябва от време на време да се разнообразява.

Вашият коментар