фитнес у дома

4-седмична програма за бягане (ПЛАН)

фитнес у дома

Кардио тренировка с програма за бягане / тичане навън – всичко, което е необходимо да знаете…

Програма за бягане

Предлагаме Ви една примерна 4-седмична програма за бягане на открито, за която са нужни само 30 минути, а резултатите ще са превъзходни!

ПРОГРАМАТА Е ПОДХОДЯЩА ЗА МЪЖЕ И ЖЕНИ

кардио тренировка

Но преди това вижте 4 основни точки, които са от голямо значение:

1. Ако сте над 40 години и не бягате редовно или сте с повече от 20 килограма над нормалното тегло за вашия ръст, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете кардио тренировка с нашата програма. Освен ако няма известен риск за здравето, Вашият лекар вероятно ще Ви насърчи да започнете програмата, но винаги е добре да се провери.

2. График на кардио тренировките. Никога няма да намерите време за тях, освен ако не си го “създадете”. Сложете ги във седмичния си график на телефона или на бюрото, върху предната част на вашия хладилник или навсякъде другаде, където можете да сложите писмен график.

3. Очаквайте лоши дни. Всеки ги има, но те минават бързо и следващата кардио тренировка често е по-добра от предишната. Така че се придържайте към програмата.

4. Не бързайте. В света на спорта бързането води до наранявания и обезсърчаване. Бъдете търпеливи и карайте по-бавно. Целта е да се достигне 30 минути непрекъсната работа, а не да се поставят рекорди.

Кардио тренировка – програма за бягане

Неделя е почивен ден!

Седмица 1 – кардио тренировка

кардио тренировка

Съвет за обучение: за да имате енергия за Вашата тренировка вземете парче плод или изпийте 500 мл. плодов сок около 1 часа преди да обуете маратонките си. Ако искате да усилите ефекта, опитайте с L-carnitine.

Седмица 2 – кардио тренировка

кардио тренировка

Съвет за обучение: Винаги отделете от 2 до 3 минути за загряване преди да започнете тренировка и ходете още 2-3 минути като разгрявате след това. Не се отпускайте преди да приключите тренировката. Запазете го за след нея или вечер, докато гледате телевизия, тогава ще е много по-приятно.

Седмица 3 – кардио тренировка

кардио тренировка

Съвет за обучение: Дръжте ръцете си комфортно до тялото по време на движение, с цел максимален баланс. Свийте ги на 90 градуса в лактите и ги движи напред и назад към кръста си, без да движете долната част на ръцете. Свийте пръстите си в спокоен хват и не позволявайте на вашите ръце да се люлеят напред-назад по средата на торса Ви.

Седмица 4 – кардио тренировка

кардио тренировка

*Бавно бягане – с темпо от 1 до 3 (по скалата до 10)

*Умерено бягане – с темпо от 4 до 6 (по скалата до 10)

*Бързо бягане – с темпо над 7 (по скалата до 10)

*Спринт – Колкото може по-бързо, по-голямо разстояние и по-дълго време, ДО ОТКАЗ на тялото. (Всичко на максимум). Ако имате притеснения или съмнения относно здравословното Ви състояние, най-добре е да ги прескочите.

  • ДЕТОКСИКИРАЩ ЧАЙ

Не забравяйте да разгледате и нашия Е-магазин за тренировъчни програми!

отслабване с чай

One Comment

  1. Pingback: Лента с отметки | Pearltrees

Вашият коментар