фитнес у дома

ТОП 3 Упражнения за Дупе и Бедра (ВИДЕО)

фитнес у дома

Добре оформената долна част е от особено голяма значение, независимо дали искате да подобрите Вашата издръжливост и сила или просто да изглеждате добре. Долната част включва седалището (дупето), бедрата и прасците. Предлагаме Ви три доказано ефективни упражнения за дупе и бедра, които ще оформят и стегнат не само тази част, но и цялото тяло. Добре познатият класически клек е заменен от по-нестандартното негово производно – сумо клек.

Упражнения за дупе и бедра

Предложените от нас упражнения за дупе и бедра са изпълнени от Велислава. Тренировката е част от тренировъчната програма към PPFF – Пряк път към фит-формата (8-седмичен подробен наръчник), който включва още видео клипове с пълна продължителност на всяка тренировка и подробен хранителен режим с рецепти. Направете поръчка тук… 

Започваме! Вижте най-долу видеото.

 

1. Сумо клек

упражнения за дупе и бедра

Поставете краката в разкрач малко по-широк от ширината на раменете. Стъпалата да сочат максимално навън, а петите – навътре. Сложете ръцете на кръста (както е показано на снимката) или ги изпънете напред (както е показано на видеото по-долу). Главата да бъде изправена, а погледът – право напред. Клякате вертикално надолу, като колената не трябва да излизат от рамката, която очертават стъпалата. Спирате малко преди бедрата да станат успоредни на пода. Това е най-щадящата позиция за коленете, но ако не чувствате болка в тях, може да понижите таза и под тяхното ниво.

Направете 3 серии х 15 повторения. 

2. Обикновени напади

упражнения за дупе и бедра

Застанете с разкрач на ширината на раменете и изправете гръбнака. Направете крачка напред с по-силния крак и клекнете вертикално надолу. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. Отблъснете се обратно нагоре и назад, докато достигнете начална позиция. След това повторете с другия крак.

Направете 3 серии х 20 повторения (общо).

3. Магарешки ритник

упражнения за дупе и бедра

Застанете на колене и длани на пода. Поставете коленете вертикално под тазобедрените стави, а дланите на ръцете трябва да са вертикално надолу и леко навън от раменете. Повдигнете единия крак, който трябва да бъде свит в коленете така, както е бил в начална позиция. Стъпалото да бъде в контра шпиц. Спрете при достигне на максимално висока точка и върнете обратно. Повторете със същия крак определения брой пъти и след това без почивка направете серията и с другия крак по същия начин.

Направете 3 серии х 20 повторения (общо)

упражнения за дупе

  • ДЕТОКСИКИРАЩ ЧАЙ

ВИДЕО: 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДУПЕ И БЕДРА

отслабване с чай

Вашият коментар